神﨑 裕子
私は最近布団の下に敷くマットレスを購入しましたが、ほどよい高さもあり腰にやさしく快適な眠りの要素となりました。枕も自分にあった高さに調節可能なので首に負担が係らず必需品です。枕は高すぎると顎を引きすぎた状態になり、血行が悪化して肩や首が痛くなります。低すぎると口呼吸になって喉が渇いたりいびきがひどくなったりし、いずれも寝付きが悪く、眠りが浅くなるそうです。
寝具も睡眠の快適さを左右しますが、部屋の照明や日光も心地良い睡眠と関係があります。
それが「サーカディアンリズム（circadian rhythm）」です。日周リズム、体内時計とも呼ばれる、生物に備わる昼と夜を作り出す１日のリズムのことです。ラテン語でサーカは“約”そしてディアンは“１日”を示すのですが、一定の時刻がくると自然に眠くなり、一定時間眠ると自然に目が覚める睡眠―覚醒のサイクルをはじめとして、血圧、体温、ホルモン分泌の変動などが代表的な例です。このリズムが乱れると起こる症状としてよく知られているものが時差ぼけで、不眠症やうつ症状との関係もあるとされています。このサーカディアンリズムはほ乳動物だけではなく単細胞生物にも存在するほか、原核生物であるシアノバクテリアにもその存在が示されています。
体温は朝から上がり始めて午後にピークを迎え、夜に下がって未明に最低となります。また、メラトニンというホルモンの分泌量は逆で、深夜から未明がピーク。メラトニンが分泌され体温が下がると、深くて良い眠りに繋がります。
このサーカディアンリズムに強く影響を与えるのが光です。光は、青→緑→赤の順で波長が長くなりますが、就寝前の数時間に青や緑を多く含む光を浴びると、睡眠中にメラトニンの分泌が減り、体温も下がらず、寝付きが悪くなったりします。私の娘は布団でスマートフォンを見ながら過ごしていますが、実際寝つきが良く無いのを傍で見ていて実感しています。一方、赤が強い照明は影響がありません。落ち着いた暖かみの色で、蛍光灯や発光ダイオード（LED）電球では「電球色」として売られているものです。寝室にはそのような照明を選ぶと良いでしょう。
生体リズムは本来約２５時間ですが、朝の光で２４時間に調整されます。朝起きたらカーテンを開けて日光を浴び、日中は外で適度に日光を浴びるなど、光を上手に利用してサーカディアンリズムを整えましょう。
また、就寝前には深部体温を上げない工夫が必要です。１日の深部体温の差が大きいほど眠りやすくなる為、運動は体温の高い午後から夕方に行うといいそうです。体の表面が温まり、毛細血管が拡張して体温が放出されやすくなるので、就寝前にストレッチやマッサージを行うのも深部体温を下げるのに有効です。 入浴は３８～４０度程度のぬるめの湯で体温をあまり上げないようにし、就寝１～２時間前までに済ませましょう。 就寝時には消化が終わるよう、食事は就寝３時間前ぐらいまでに済ませるか、消化のいい食事を心がけて、カフェインを多く含む緑茶やコーヒーの他、お酒は控えめに。体内でアルコールを分解するのに数時間かかる上、その際に交感神経が刺激されると考えられています。
折角エアコンのタイマーをかけて寝ても、切れた途端に寝苦しくなり汗をかいてまたスイッチを入れる日々が続いていますが、心地よく眠るために、改善して体調を万全にし、この夏もバテないように乗り切りたいと思っています
